A musculação, também conhecida como treinamento resistido, consiste na realização de exercício físico com equipamentos (como barras, polias e halteres), associados a pesos de diferentes cargas, amplitudes e tempo de contração.
As cargas utilizadas podem ser somente o peso das máquinas, pesos livres, bandas de força e / ou seu próprio peso corporal.
Benefícios da musculação
Este exercício tem como principal objetivo o fortalecimento de ossos e músculos, além de melhorar o condicionamento físico. Desta forma, a musculação fortalece os ossos, tornando-os mais resistentes. Em idosos a musculação interrompe a perda de mobilidade e atrofia muscular.
A musculação também aumenta a quantidade de massa magra presente no corpo, também conhecida como massa muscular. Este aumento da massa magra ocorre por meio da hipertrofia muscular, que consiste no aumento do tamanho e volume dos músculos em resposta à sobrecarga imposta pelo exercício.
A hipertrofia muscular é uma resposta fisiológica do organismo frente a exigência imposta pela musculação. No entanto, é um processo reversível, ou seja, caso o indivíduo pare de realizar os exercícios o músculo volta ao seu tamanho normal.
Além disso, a musculação promove benefícios como fortalecimento do coração e pulmão, aumento da flexibilidade, melhora na postura e diminui o percentual de gordura do corpo. Consequentemente, a musculação auxilia no emagrecimento pois promove maior gasto calórico e estimula o metabolismo. Por este motivo, muitas pessoas escolhem este tipo de exercício por estética, pois ele diminui as medidas corporais, aumenta a perda de peso e a massa magra.
Existem diferentes tipos de treinos de musculação, sendo os mais comuns:
1- Treino metabólico
Consiste em exercícios com maior número de repetições e intensidade de moderada a alta. Seu objetivo é aumentar os batimentos cardíacos, temperatura corporal e gasto calórico. Este treinamento favorece o emagrecimento, melhora a resistência e forca muscular. Como exemplo deste treino, temos as pirâmides (séries que aumentam a carga e diminuem o número de repetições).
2- Treino de hipertrofia
Neste treino o aumento de massa magra ocorre por conta da sobrecarga, ou seja, o exercício é realizado com a utilização de cargas que podem ser o peso das máquinas, pesos livres ou bandas de força. Estes treinos são divididos em grupos musculares, desta forma aumenta a sobrecarga em músculos específicos e o aumento da massa magra ocorre mais rápido.
3- Treino intervalado
É um treino de alta intensidade, seguido por um período curto de recuperação. Este treino aumenta o condicionamento físico, acelera o metabolismo, diminui gordura corporal, além de melhorar a capacidade cardiorrespiratória. São exemplos deste treino o HIIT, Tabata e SIT.
4- Treino funcional
Também conhecido como circuito, tem como objetivo melhorar o condicionamento físico com a prática de movimentos comumente praticados em nosso cotidiano. Neste treino ocorre aumento da força muscular e flexibilidade, melhora do sistema cardiorrespiratório, coordenação motora e equilíbrio. Pode ser realizado em qualquer lugar, diferente dos demais treinos mencionados anteriormente. Geralmente os exercícios presentes neste treino utilizam o peso do próprio corpo. Dentre os exercícios presentes neste treino temos o agachamento, burpee, flexão de braços, prancha, dentre outros.
Recomendação semanal
Antes de iniciar uma sessão do treino de musculação, faça um aquecimento de aproximadamente 10 minutos, pode ser de bicicleta ou esteira, e alongamento dos músculos. Isso evita lesões e estiramento das fibras musculares.
O treino de musculação é recomendado de 2-3 dias na semana, com intervalo de 1 dia entre eles para favorecer a recuperação muscular, podendo alternar a musculação com o de aeróbio.
Para intensidade moderada, a recomendação é de até 15 repetições, já para intensidade vigorosa de 6-8 repetições. A duração de cada sessão deve ser de pelo menos 8-10 exercícios.
No início, o treinamento deve ser moderado, com 10-15 repetições por sessão. Conforme for aumentando a carga, o número de repetições diminui para 8-10. A progressão do treinamento é muito importante e fundamental para aumentar a força muscular, porém deve levar em conta os limites do seu corpo. Cuidado com lesões que podem ocorrer devido ao excesso de sobrecarga.
Recomendação de faixa etária
Este tipo de exercício não é indicado apenas para crianças devido à sobrecarga presente no treino. Em relação aos adolescentes, é necessária atenção principalmente no período conhecido como estirão. Para as demais faixas etárias, não é recomendado para pessoas tenham alguma restrição médica.
Os treinos de musculação são compostos por exercícios de alto esforço cardíaco e respiratório, sendo assim é importante realizar uma consulta médica para avaliar suas condições físicas e ter a recomendação de realizar este treino. Também deve realizado com o acompanhamento do profissional de educação física.
Este profissional é capaz de orientar os treinos e planejar os exercícios que serão realizados de acordo com o seu objetivo. Além disso, o acompanhamento do educador físico evitar lesões que ocorrem devido a execução errada de exercícios.