Uma dieta low carb é um tipo de dieta baseada no consumo de alimentos com baixo índice glicêmico. Esta é uma técnica relativamente nova, cujo principal objetivo é a perda de peso eficaz sem prejudicar a saúde e o bem-estar.

Os resultados mostram que a perda de peso média dos participantes em uma dieta low carb foi de 1 a 2 kg a mais do que aqueles que limitaram a gordura em sua dieta.

Uma dieta baixa em carboidratos é adequada principalmente para crossfitters profissionais e outros atletas, mas também será útil para pessoas distantes dos esportes que desejam perder rapidamente alguns quilos extras.

A essência da dieta

A essência de uma dieta low carb é a rejeição total ou parcial de alimentos contendo carboidratos e um aumento significativo na proporção de proteínas e fibras na dieta. Os carboidratos na dieta são reduzidos para 50 gramas por dia, e a quantidade de proteína, pelo contrário, aumenta – até 150-200 g, dependendo da idade, físico e nível de atividade física.

A dieta deve incluir uma grande quantidade de fibras na forma de vegetais, ervas, algumas frutas sem adição de açúcar. Mudando para uma dieta sem ou com poucos  carboidratos, o indivíduo força seu corpo a se adaptar a fontes alternativas de energia. O principal princípio da dieta low carb é baseado no processo de cetose.

Bioquímica da cetose

Qualquer dieta sem carboidratos ou com pouco carboidrato é uma dieta cetogênica. A cetose é o processo de produção de ácidos graxos e corpos cetônicos a partir de células de gordura (adipócitos) para energia no ciclo de Krebs.

Essa dieta melhora os níveis de insulina no sangue, o que é especialmente importante para pacientes com diabetes tipo 2. Como o corpo não obtém fontes de carboidratos com alimentos, a quantidade necessária de glicose não é formada no sangue. Em condições de sua deficiência, o corpo precisa urgentemente de fontes alternativas de energia e nutrientes e entra no modo de consumo de acúmulos de gordura para manter uma taxa metabólica normal .

Nas células do tecido adiposo, os processos de divisão são ativados. Os ácidos graxos são formados que entram no fígado e no tecido muscular, onde são oxidados e convertidos em acetil-CoA (uma substância necessária no ciclo de Krebs) e cetonas (corpos cetónicos).

Em condições de deficiência de carboidratos, o fígado decompõe as gorduras em ácidos graxos e cetonas para restabelecer os estoques de glicogênio e reabastecer a energia – é assim que ocorre a cetose.

Benefícios da dieta

As principais vantagens de uma dieta low carb

• Conhecendo o índice glicêmico dos alimentos, fica mais fácil controlar os níveis de açúcar no sangue. Isso é especialmente benéfico para os diabéticos, que são aconselhados pelos médicos a consumir mais alimentos com baixo índice glicêmico;
•  Uma grande quantidade de fibra, consumida em uma dieta pobre em carboidratos, normaliza o funcionamento do trato gastrointestinal;
• Uma dieta rica em proteínas satura o corpo com todos os aminoácidos

essenciais e colágeno, resultando em cabelos, pele e unhas saudáveis.

Contra-indicações

Apesar de todos os benefícios de uma dieta restrita em carboidratos, existem situações em que uma dieta baixa em carboidratos é estritamente contra indicada:

• Distúrbios no trabalho dos rins e fígado;
• Doenças do trato gastrointestinal;
• Doenças cardiovasculares;
• Desequilíbrio hormonal;
• Gravidez e lactação.

Você não pode seguir uma dieta com baixos carboidratos para crianças e adolescentes – existe o risco de um impacto negativo nos processos metabólicos.

Regras e dieta

Em uma dieta baixa em carboidratos, é recomendável seguir várias regras para obter os melhores resultados na perda de peso:

•  Não exceda a quantidade permitida de carboidratos na dieta diária.
•  Não permita pausas na alimentação por mais de 4 horas.
•  Dieta diária é desejável para dividir em 5-6 refeições.
•  Divida todas as refeições em 3 refeições principais e 2-3 lanches.
•  O teor calórico da refeição principal não deve exceder 600 quilocalorias e o lanche – 200 quilocalorias.
•  Se o seu treino for pela manhã, é aconselhável fazer um lanche leve com um café da manhã proteico (2-3 ovos mexidos).
•  Se o treino cair à noite, coma 2-3 horas antes do treino e, se possível, não coma imediatamente após o treino. Um lanche leve antes de dormir com uma porção de queijo cottage (ou outro produto proteico) é permitido.
•  Café e outras bebidas com cafeína não são recomendados em uma dieta pobre em carboidratos.
• O álcool é estritamente proibido.
•  Beba pelo menos 2-3,5 litros de água potável por dia.
•  Durante uma dieta de menos carboidratos, é desejável tomar complexos vitamínicos e minerais para repor as reservas de substâncias essenciais no organismo.

Alimentos recomendados

• Carne e produtos à base de carne: carne bovina e porco magra, presunto, fígado, frango, peru , pato e  ganso;
• Peixe:  salmão, truta, cavala , atum , bacalhau, linguado;
• Frutos do mar:            Sardinhas, caranguejo, lulas , camarões, mexilhões, ostras;
• Laticínios: Requeijão, creme de leite , queijo, leite, leite fermentado cozido , iogurte natural;
• Ovos: Ovos de galinha, ovos de codorna:
• Legumes e verduras: todos os tipos de repolho, tomate, pepino, alface, pimentão, berinjela, abobrinha, aipo, alho , cebola;
• Leguminosas: ervilhas verdes, feijão verde;
• Cogumelos: Cogumelos, champignons;
• Gorduras e óleos: Azeite, óleo de linhaça, óleo de amendoim, nozes, azeitonas, azeitonas pretas.

Lista de produtos proibidos

Alimentos proibidos em uma dieta baixa em carboidratos incluem:

• Pães e todos os tipos de produtos de panificação: Pães, tortas, bolos, doces, biscoitos;
• Quaisquer doces: Açúcar, mel, vários xaropes, pipoca, sorvete, doces, chocolate;
• Vegetais contendo amido: Batatas e  alcachofra

Quaisquer produtos que contenham em sua composição lactose, sacarose e maltose em grande quantidade; cereais com alto índice glicêmico: mingau de sêmola, mingau de arroz, aveia, flocos de milho.