Existe uma variedade de exercícios para fazer em casa ou ao ar livre, sem comprometer o orçamento familiar. Assim, a falta de tempo associada aos gastos com mensalidade da academia e transporte até o local não são mais dificuldades ou desculpas quando o assunto é prática de exercício físico regular.
Dentre estes exercícios existem os que têm baixo impacto para os joelhos e articulações, podendo ser realizados pela maior parte das pessoas, pois não tem contra indicação médica.
Por outro lado existem os exercícios que têm alto impacto para os joelhos e articulações, estes podem ser executados apenas com a recomendação médica.
Em relação aos exercícios físicos que podem ser realizados sem elevados gastos financeiros, podemos destacar:
– Exercícios para fazer em casa ou ao ar livre de baixo impacto:
1- Caminhada
Exercício mais comum entre os iniciantes e pode ser realizada pela maioria das pessoas. Quando realizada rapidamente (velocidade de 5 Km por hora) é considerada uma atividade de intensidade moderada. A velocidade tem que ser mantida para caminhada ter sua eficácia. Caso não haja nenhuma contra indicação médica, sua progressão deve ser realizada até chegar no trote e/ou corrida. Escolha um bom tênis para caminhar com conforto, vai fazer toda a diferença!
2- Patinação
Melhora a postura, equilíbrio e coordenação motora. Deve ser realizado com os equipamentos de segurança necessários para evitar acidentes. Dependendo de sua velocidade, pode ser considerada atividade de intensidade moderada ou vigorosa.
3- Dançar
Considerada o melhor exercício físico para auxiliar na memória. Dependendo da dança pode ser considerada atividade de intensidade moderada, como na dança de salão. Por outro lado, quando esta dança for aeróbica (como exemplo na zumba) é considerada vigorosa.
4- Andar de bicicleta
Melhora o condicionamento físico, fortalece os músculos da parte inferior do corpo, pode ser realizada em grupo ou sozinha. Quando realizada em velocidade menor que 16 Km por hora é considerada atividade moderada. Já quando a velocidade é maior, é considerada vigorosa.
5- Natação
É a atividade de menor impacto, isso se deve a capacidade da água diminuir a tensão nos joelhos e articulações. A água também permite a realização de exercício sem peso, utilizando apenas a sua resistência, além de ajudar no relaxamento. Este exercício melhora a capacidade cardiovascular, pois fortalece o coração e pulmão. É considerada atividade vigorosa. O único empecilho deste exercício é o acesso à piscina.
– Exercícios para fazer em casa ou ao ar livre de alto impacto:
1- Corrida
Antes de iniciar é importante escolher o local onde será realizada, evitando lugares com muitos carros, buracos, subidas e descidas. Também é fundamental escolher o tênis adequado, lembrando que esta atividade é de alto impacto e devemos nos proteger de possíveis lesões.
É considerada atividade de intensidade vigorosa e a velocidade deve ser maior do que 5 Km por hora
2- Pular corda
Exercício prático, pois a corda pode ser levada para qualquer lugar, inclusive para uma viagem. Além disso, não requer um local com muitas restrições. Também é considerada de intensidade vigorosa. Para sua execução pode ser realizado várias sessões de alguns minutos cada.
Independente do exercício escolhido, ele deve ser realizado de forma gradativa, aumentando a quantidade de tempo e intensidade no decorrer das semanas. É fundamental alongar os músculos alguns minutos antes de iniciá-lo. Desta forma você irá aumentar sua flexibilidade e a amplitude dos movimentos, evitando possíveis dores após o exercício e estiramento das fibras musculares.
Recomendação de consumo de água
No momento de realizar exercícios físicos é importante utilizar roupas leves e confortáveis, além de escolher o calçado adequado para cada atividade física. Também devemos aumentar a ingestão hídrica, sendo a recomendação de duas horas antes ingerir aproximadamente 500 ml de água e durante sua realização ingerir de 150 a 300 ml de água em intervalos de 15 ou 20 minutos.
Após o exercício físico, a hidratação deve ser mantida para reestabelecer o equilíbrio de água e eletrólitos. A quantidade total de água que deve ser ingerida deve ser maior do que o volume do suor perdido. Também deve ser levada em conta a temperatura e umidade do ambiente. Desta maneira, quanto maior a temperatura e menor umidade do ambiente, maior deverá ser a hidratação nesses dias.
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Recomendação de proteção solar
As atividades realizadas ao ar livre aumentam a exposição aos raios solares, por este motivo devemos planejar para realizar estas atividades nos horários de menor incidência de radiação ultravioleta. Esta radiação é responsável por maior incidência de câncer de pele e por isso devemos priorizar os horários antes das 10 horas da manhã e após as 16 horas da tarde.
Também devemos intensificar a proteção solar, sendo a recomendação utilizar produtos com fator de proteção alto, como 50 e 60, e que sejam à prova de água. Mesmo em dias nublados, é necessário utilizar o protetor solar. Você também pode usar a proteção de um boné ou viseira e roupas com mangas longas. Alguns tecidos já possuem proteção contra raios ultravioleta e devem ser utilizados preferencialmente.