Devido a correria do dia a dia, ocorreram diversas alterações no comportamento dos indivíduos mundialmente, levando ao abandono dos exercícios físicos.
Observamos então, o aumento da gordura corporal, maior consumo de álcool, aumento de sintomas depressivos e de ansiedade. Além disso, a prática de exercício físico regular neste período de pandemia diminuiu mais ainda. Neste contexto, é importante incentivarmos a prática de exercícios físicos para que se torne um hábito em nossas vidas.
O que são os exercícios físicos?
Exercícios físicos são definidos como atividades físicas planejadas, estruturadas e repetitivas, sendo seu principal objetivo melhorar ou manter a capacidade física e o peso corporal adequado do indivíduo.
A prática de exercícios físicos regulares promove melhora na saúde física, por meio da melhor qualidade de vida, melhora da imunidade, melhora o funcionamento intestinal, fortalecimento de ossos e músculos, menor chance de desenvolver alguns tipos de câncer (como mama, estômago e intestino) e doenças crônicas (como diabetes, pressão alta e doenças do coração).
Além disso, ele também é responsável por melhorar a saúde mental, pois diminui o estresse, ansiedade e depressão, aumenta o prazer e sensação de relaxamento, melhora a qualidade do sono e maior interação social durante sua prática.
Exercícios físicos e a melhora da saúde física
É importante lembrarmos que saúde física não é ter o peso adequado para sua altura com o menor percentual de gordura possível. Diferente dos padrões preconizados pela sociedade e da estética, saúde física é ter o corpo em constante movimento com a finalidade de melhorar sua qualidade de vida.
A prática de exercícios físicos regulares melhorara a capacidade cardiorrespiratória, aumenta a força, equilíbrio e flexibilidade corporal. Consequentemente, esses benefícios aumentam a qualidade de vida, principalmente após o envelhecimento e, possivelmente, diminuem a aparência de doenças comuns nessa faixa etária.
A saúde física também pode ser observada em adolescentes e adultos por meio da melhor disposição durante o dia, maior capacidade de caminhar sem apresentar falta de ar, menores dores nas costas ou outros músculos que eram comuns no sedentarismo.
Exercícios físicos e a melhora da saúde mental
Os exercícios físicos promovem alterações no cérebro como crescimento neural e a liberação de endorfina, que melhora a sensação de prazer, o sentimento de calma e bem-estar. Ainda no cérebro os exercícios físicos são responsáveis por aumentar a concentração de neurotransmissores (dopamina, norepinefrina, noradrenalina e serotonina), sendo que estes atuam no aumento da concentração, memória e atenção.
Além disso, algumas estruturas cerebrais relacionadas ao desenvolvimento de transtornos mentais são fortalecidas durante os exercícios físicos, como córtex frontal, hipocampo e amígdala. Por este motivo, indivíduos com depressão costumam ter o volume do hipocampo menor do que pessoas saudáveis. Os exercícios físicos também ajudam a relaxar os músculos, aliviar a tensão no corpo e o estresse. No entanto, os exercícios físicos não pode ser usado como substituto da terapia ou tratamento psiquiátrico.
Quantidade de exercícios físicos por semana
As melhoras na saúde física e mental ocorrem com quantidades modestas de exercícios físicos praticados regularmente. Neste contexto, o tempo semanal recomendado de exercícios físicos irá depender de sua intensidade, ou seja, o grau do esforço físico necessário para realiza-lo. Normalmente, quanto maior a intensidade, maior é o aumento dos batimentos do coração, da respiração, do gasto de energia e da percepção de esforço. A intensidade pode ser: leve (mínimo esforço físico), moderada (maior esforço físico), e vigorosa (grande esforço físico).
Para as atividades aeróbicas, ou seja, aquelas que aumentam o batimento cardíaco e a respiração (como andar de bicicleta, caminhada, corrida, subir escadas, dançar, dentre outras). Estas atividades são recomendadas para indivíduos que desejam perder peso, fortalecer o coração e pulmões, diminuir a pressão alta, reduzir o estresse, ansiedade e depressão.
De acordo com a OPAS e a OMS, a recomendação para as atividades aeróbicas moderadas é de 150- 300 minutos, sendo para as vigorosas de pelo menos 75-150 minutos.
Combinação de atividades aeróbicas e anaeróbicas
Também é possível combinar as atividades aeróbicas em dias alternados com as anaeróbicas, ou seja, aquelas que utilizam peso do corpo ou inclusão de peso externo (como musculação, pilates, dentre outras).
Estas atividades tem o objetivo de fortalecer músculos e ossos. De acordo com a OPAS e a OMS, a recomendação para as atividades anaeróbicas moderadas ou vigorosas é de pelo menos dois dias semanais.
Caso não seja possível realizar a quantidade mínima recomendada de exercício físico na semana, não desista, está tudo bem! Basta ir aumentando gradativamente a quantidade de tempo e intensidade no decorrer das semanas. Também é recomendado experimentar diferentes tipos de exercício físico para encontrar aquele que lhe fornece maior prazer. Identificar o melhor horário para sua prática também é importante, desta maneira será mais fácil de realizá-lo com a frequência necessária.
ATENÇÃO: antes de iniciar a prática de qualquer exercício físico é de fundamental importância consultar o seu médico e seguir a recomendação do mesmo. Também é importante ter o acompanhamento de seu educador físico, desta maneira você evita possíveis lesões e, com o auxilio deste profissional, poderá ir aumentando sua prática.